Ha kalciumról van szó, minden bizonnyal a csontokra gondolunk, egy olyan társulásra, amelynek egyébként szilárd alapja van, nevezetesen, hogy körülbelül egy kilogramm kalciumot hordozunk a szervezetben, aminek 99%-a a csontokban és a fogakban van.
A csontrendszer szintjén az ásvány többek között az erő és a stabilitás megőrzéséről is gondoskodik, így nem meglepő, hogy „csont ásványnak” is nevezik. A következő funkciókat látja el:
- Alapelem a csontokhoz és a fogakhoz
- Hozzájárul a jelek továbbításához az idegrendszerben
- Elősegíti a véralvadást
- Részt vesz az izomösszehúzódásban
- Vegyen részt a sejtosztódásban
- Segíti az emésztőenzimek normál működését
- Hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez
A kalcium és szerepe a csontképzésben
A kalcium kiemelt szerepet tölt be a csontritkulásban és mindenben, ami a csontok egészségét jelenti, mivel a csontépítés legfontosabb eleme, ezért szervezetünknek kellő mennyiségben van rá szüksége az optimális csontellátottsághoz.
Ráadásul a magnéziummal együtt az ásványi anyag felelős az izom- és idegsejtek ideális kölcsönhatásáért. Ha e két fontos ásványi anyag közül túl sok veszít el erős izzadás során, például edzés közben, ez a hiány gyakran fájdalmas izomgörcsökben nyilvánul meg. A görcsök és az izomgyengeség megelőzése érdekében biztosítani kell a két ásványi anyag optimális arányát.
Ezért a csontritkulás kezelésére és megelőzésére irányuló magatartás magában foglalja az ásványi anyagokra való odafigyelést, és különösen a szervezetben a kalcium kiegyensúlyozott bevitelét. Ezt az esszenciális ásványi anyagot szervezetünk nem tudja maga előállítani, de vagy táplálékkal, vagy kalcium-kiegészítőkkel kell bevinni.
A kalcium felszívódása és hasznosítása a csontokban
Az ásványi anyag szervezetben történő egyéni felszívódása különböző élettani tényezőktől (például életkortól, ellátottságtól, kalcium- és D-vitamin-szinttől, egyéni szükségletektől) függ. A hormonális egyensúly és az élelmiszer-összetétel szintén elősegítheti vagy gátolhatja a kalcium felszívódását.
Például a csecsemők az anyatejben lévő ásványi anyagok 75%-át felszívják, és a férfiak általában jobban használják a kalciumot, mint a nők. Vannak olyan növényi anyagok is, mint például a fitinsav és az oxálsav, amelyek rosszul oldódó kalciumkomplexeket képeznek, és befolyásolják azok felszívódását.
A D-vitaminra is fontos odafigyelni, hiszen segít az optimális egyensúly megteremtésében – elegendő D-vitamin bevitel nélkül a kalcium felszívódása a csontokban nehézkes. Ezért a kalciumhiányt D-vitamin, nevezetesen D3-vitamin hiány is okozhatja.
Ha a kalcium nem szívódik fel diétán keresztül, vagy a szükségletek magasabbak a normálisnál, a jó minőségű étrend-kiegészítők segíthetnek a hiányosság kezelésében.
Kalcium szövetségesek: D-vitaminban gazdag források
A kalcium felszívódásában kulcsszerepet játszik a D3-vitamin (más néven kolekalciferol), amely az ásványi anyag emésztőrendszerből történő felszívódásának fokozásához és a csontszövetbe történő beépüléséhez szükséges, nagyrészt a bőr expozíciójával termeli a szervezet a napfényre.
Miután a D3-vitamin a bőrben napsugárzás hatására képződik, tényleges aktív formája, a D-vitamin hormon a vesékben termelődik. A hormon hatására a bélfalban egy fehérje fejlődik ki, amely a kalciumionokat a bélből a vérbe szállítja. D3-vitamin hiány esetén kevesebb kalcium szívódik fel, ami súlyos következményekkel jár a csontok mineralizációjában.
Általában sok embernél D-vitamin-hiány jelentkezik a téli hónapokban. A nyári hónapokban viszonylag könnyen beszerezhető a napból elegendő D-vitamin, naponta akár 25 percet is ajánlott a szabadban tölteni csupasz karral, lábbal, arccal, hogy szervezete termelni tudjon Vitaminszükséglet D. Mindkét tápanyag (kalcium és D3-vitamin) megfelelő ellátása ezért az egészséges csontozat egyik alapvető feltétele.
Napi kalciumszükséglet – igazság vagy mítosz?
A kalcium az az ásványi anyag, amely a legnagyobb mennyiségben van a szervezetünkben, ezért ennek kell a legmagasabb bevitelt garantálnunk. Fontos tudnia, hogy mennyi a napi kalciumszükséglete, hogy elkerülhesse az ellátás hiányát, és megelőzze a hiánytüneteket.
Referenciaértékként a felnőtteknek, így a szoptató nőknek és a várandós nőknek is napi 1000 mg Ca-ra van szükségük, míg például a magnézium szükséges mennyisége mindössze 300-400 mg.
A szervezetnek minden nap kalciumra van szüksége számos funkció fenntartásához. Tartós hiány esetén a csontanyag elveszik, mert az oldott kalciumot a szervezet más fontos funkcióira hasznosítják.
Mivel a szervezet önmagában nem tudja szintetizálni, ezért az ásványianyagot megfelelő mennyiségben táplálékkal kell ellátni. Ezért a kalciumban gazdag ételeket tudatosan be kell építeni a napi menübe, különben a szervezet a vázrendszer vésztartalékait használja fel.
A zöld leveles zöldségek és hüvelyesek biztosítják az optimális kalcium adagot?
A napi kalciumszükséglet kielégítésére különösen a zöldségek és hüvelyesek fogyasztása javasolt. Az ezt az ásványi anyagot tartalmazó zöldségeket színről lehet felismerni, az ásvány leginkább a zöld fajtákban található meg: édeskömény, spenót, brokkoli, kelkáposzta vagy csalán biztosít nagy mennyiséget.
Ennek az ásványnak a másik fontos forrása a hüvelyesek – különösen a csicseriborsó, a fehérbab és a szójabab. Egyes diófélék, magvak és magvak is magas kalciumtartalmúak lehetnek – például a chia mag, a szezámmag és a napraforgómag.
Kalcium étrend-kiegészítő formájában
A kalciumhiány elkerülése és a csontvesztés megelőzése érdekében néha hasznos lehet olyan étrend-kiegészítők használata, amelyek ezt az ásványi anyagot tartalmazzák. A csontritkulástól való félelem a fő oka annak, hogy sokan folyamodnak ezekhez a kiegészítőkhöz, különösen a posztmenopauzás nők, de az idősebb férfiakat is érinthetik a betegség következményei.
Az oszteoporózisban szenvedő betegek csontjai a normálisnál gyorsabban leépülhetnek, így hajlamosabbak a törésekre. A kalcium adása csak utólag fejti ki pozitív hatását, ami azt jelenti, hogy a csontrendszer vesztesége lassítható.
Bár a kalcium-kiegészítők vény nélkül kapható gyógyszerek, csak bizonyos helyzetekben szabad őket bevenni. Hiány esetén először a táplálkozási szokások vizsgálata javasolt. Ha további mennyiségre van szükség, az adagot és az időtartamot meg kell beszélni kezelőorvosával.
A gyakran jó koleszterinként emlegetett HDL-koleszterin segít megelőzni a koleszterin felhalmozódását az erekben, ami azt jelenti, hogy alacsonyabb a szívbetegség kockázata, ha magas az ilyen koleszterinszint.
A magas koleszterinszint zsírlerakódásokat (úgynevezett atheroma plakkokat) okoz az erekben, amelyek hatással vannak a szívre és az erekre, és növelik az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát.
