Valószínűleg hallottál már a Stan Efferding által megalkotott vertikális diétáról, hiszen igen népszerű a testépítők, sportolók körében. Az adott kúra célja, hogy gyorsan elérje a karcsú testet, irigylésre méltó izomtömeggel. Ugyanakkor a táplálkozási szakértők szkepticizmussal tekintenek erre a vertikális rendszerjavaslatra az egészségre és egyéb hátrányai miatt.
Ebben a kiadványban mindent megtudhat, amit tudni szeretne a vertikális diétáról, hogy egészséges étrend-e, hogyan működik, és milyen élelmiszerek megengedettek és tiltottak a vertikális étrendben.
Függőleges diéta – mi ez?
A híres testépítő, Stan Efferding által megalkotott vertikális diétát különösen a sportolók és az izomtömeg gyors növelésére törekvő emberek körében kezdték megbecsülni.
Az adott étrend a tápanyagokban gazdag és könnyen emészthető élelmiszerek korlátozott fogyasztására épül.
Ebben az értelemben a vertikális rendszer leginkább a mikrotápanyagok (antioxidánsok, ásványi anyagok és vitaminok) bevitelére összpontosít, és korlátozott mértékben a makrotápanyagokra:
- szénhidrátokat
- fehérjék
- ZSÍROK
A vertikális étrendben a táplálkozás nagy része vörös húson és fehér rizsen alapul. A fehér rizs a fő szénhidrátforrás, amely megengedett ebben az étrendben, mert könnyen emészthető, még nagy mennyiségben is. Ez rendkívül fontos azon sportolók számára, akiknek nagyon magas szénhidrátbevitelre van szükségük.
Ebben a diétában az izomtömeg fejlődéséhez szükséges tápanyagok magas bevitele, valamint a B-vitaminok, vas, cink és koleszterin magas koncentrációja miatt nagyobb hangsúlyt fektetnek a vörös húsra, mint a többi hús- vagy halfajtára.
Függőleges étrend – Engedélyezett és tiltott élelmiszerek
A szervezet mikrotápanyag-szükségletének pótlására ez az Efferding által létrehozott étrend a könnyen emészthető, tápanyagban gazdag élelmiszerek korlátozott listáját is tartalmazza. A vertikális diéta tehát a vörös húson és a rizsen kívül egy alacsony FODMAP-tartalmú zöldség- és gyümölcscsoport fogyasztását teszi lehetővé, ami az erjeszthető rövid szénláncú szénhidrátok csoportja.
Ebben az értelemben olyan zöldségek, mint:
- paradicsom
- krumpli
- a spenótot
- Kelkáposzta
- padlizsán
És a gyümölcs kategóriából:
- Áfonya
- az eprek
- éretlen banán
Ezeken kívül a tojás is szerepel a megengedett vertikális diétás élelmiszerek listáján.
Ugyanakkor ehhez a diétához ajánlott kerülni minden olyan nehezen emészthető ételt, amely korlátozhatja egyes tápanyagok felszívódását. Ide tartoznak a puffadást okozó hüvelyesek és zöldségek, például a szójabab, a karfiol vagy a brokkoli, valamint a magas FODMAP-tartalmú zöldségek, például a fokhagyma vagy a hagyma. A feldolgozott növényi olajokat és a barna rizst szintén ki kell zárni.
Ugyanakkor kis mennyiségű zab és hüvelyesek csak akkor megengedettek a vertikális étrenden belül, ha csíráztatták vagy előzőleg beáztatták, hogy megkönnyítsék az emésztést.
A vertikális diéta előnyei
A vertikális diéta koncepciója azt állítja, hogy a rendkívül tápláló élelmiszerek korlátozott fogyasztásával segíthet irigylésre méltó izomtömeg felépítésében, fedezheti a táplálkozási hiányosságokat, valamint javíthatja a gyomor működését és segíthet az energiaszint emelésében.
Ezenkívül a FODMAP élelmiszerek korlátozásával egyes tanulmányok azt mutatják, hogy hatékonyan elkerülheti a puffadást, amely negatívan befolyásolhatja az izomépítést és a súlygyarapodást a diéta során.
Ellenjavallatok – ki követheti a függőleges diétát
Ugyanakkor a vertikális diéta hátrányokkal is jár a táplálkozási szakértők szemszögéből. A tárgyalt hátrányok egyike, hogy a vertikális rezsim negatívan befolyásolhatja az egészséget, mivel a vörös hús túlzott fogyasztásának ösztönzése kedvezhet olyan egészségügyi állapotok kialakulásának, mint a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek.
Ezenkívül a vertikális rezsim hatással lehet az emésztési folyamatra, mivel a megengedett élelmiszerekben hiányzik a rost, ami székrekedéshez és puffadáshoz vezethet.
Ezen túlmenően, az irritábilis bél szindrómában szenvedők esetében figyelembe kell venni ennek a diétának néhány korlátozását. Ez annak köszönhető, hogy a vertikális étrendbe olyan magas FODMAP-tartalmú élelmiszereket is beépítenek, mint a tej, joghurt, füge, cseresznye, alma és más gyümölcsök, amelyek izomgörcsöket, puffadást vagy hasmenést okozhatnak.
Mint minden táplálékfelvételt korlátozó diéta, a vertikális diéta sem tartható fenn hosszú távon a végső cél érdekében. Ehhez a kiegyensúlyozott étrend és az egészséges életmód betartása javasolt.
Függőleges étrend – étkezési terv ötletek
Efferding diétájának kezdetén egy táplálkozási tervet kell készíteni, amelyet úgy számítanak ki, hogy a meglévő alap anyagcsere sebességéhez hozzáadják a többlet kalóriát, ami a test nyugalmi működéséhez szükséges kalóriák száma. Ez a kalóriatöbblet döntő fontosságú a függőleges rendszerben az izomtömeg növeléséhez.
Ahogy szervezete alkalmazkodik az étrendhez, éhséget érezhet az étkezések között. Ebben az időben a kalóriafogyasztás növelése megengedett az izomtömeg növekedésének, a gyors felépülésnek és az intenzívebb vagy gyakoribb fizikai edzésnek az elősegítése érdekében.
A függőleges rendszerben szükséges további kalória pontos mennyisége a test edzési fizikai erőfeszítéssel kapcsolatos szükségleteitől függ.
Étkezési javaslatként az alábbi étkezési menüt ajánljuk:
- Első étkezés : egész tojás sajttal, spenóttal és pirospaprikával, egész nyers mandulával, nyers sárgarépával és áfonyalével
- A második étkezés : marhahús és fehér rizs csirkelevesben, friss narancslével
- A harmadik étkezés: lazac és édesburgonya, fehér rizs, valamint narancslé
- A negyedik étkezés : csirkemell és fehér rizs, spenót, burgonya, áfonyalé
- Uzsonna: Joghurt és bogyók
